Allenamento della forza negli Under14. Proposta pratica

Molto spesso ci siamo trovati a discutere sull’allenamento della forza in ambito giovanile, infatti , anche sul nostro sito, potete trovare diversi “articoli” che trattano questo argomento. Nella fattispecie abbiamo sempre cercato di divulgare l’idea che l’allenamento della forza in ambito giovanile non deve essere un dogma, anzi, è una risorsa per tutti gli allenatori, ma soprattutto può essere un’ottima fonte di benefici per il ragazzo-atleta.
Il condizionale è d’obbligo, perché tra una proposta idonea e una improvvisata e non programmata sulle esigenze del nostro atleta, il passo è veramente breve. Purtroppo la concezione media di “allenamento della forza” tende a far credere che sia sempre necessario l’utilizzo di un sovraccarico esterno ma allo stesso tempo che l’utilizzo di esercizi a corpo libero sia esente da rischi.
Queste sono due estremizzazioni opposte dell’allenamento della forza nei giovani, infatti NON SEMPRE E’ NECESSARIO UN SOVRACCARICO ESTERNO E NON SEMPRE GLI ESERCIZI A CORPO LIBERO SONO MENO RISCHIOSI!
L’efficacia di un allenamento (in questo caso di forza) sta nella capacità dell’allenatore\preparatore, di comprendere quali siano le reali necessità del proprio atleta, e quali esercizi o sovraccarichi esso possa utilizzare; una volta analizzate queste necessità, starà sempre a lui dare seguito alla programmazione, con variazioni nei volumi, intensità,durate e recuperi del programma di allenamento.
In questo nuovo articolo, abbiamo voluto inserire una nostra proposta pratica, per un allenamento della forza da proporre ad “atleti” Under14 che si approcciano per la prima volta in palestra (o comunque all’allenamento della forza in questa modalità),indipendentemente dallo sport praticato:
Prima di iniziare il programma, eseguire sempre 8-10′ di riscaldamento con esercizi di mobilità articolare…

  • Salti al gradone 3 x 6 rec 1′
  • Camminata in quadrupedia 3×10 passi totali rec 30”
  • Contropiegata con braccia tese avanti 3×10 rec 30”
  • Piegamenti sulle braccia (normali o in ginocchio a seconda delle capacità dell’atleta) 2×12 rec 30”
  • Affondi laterali alternati 2×10+10 rec 30”
  • Tirate inverse con un compagno o alla trave 2x 8 rec 30”
  • Tenute isometriche prono 3×30” rec 30”
  • Sollevamenti alternati delle gambe da supino 3×12+12 rec 30”

Come potete vedere, sono tutti esercizi molti semplici, ma che comunque richiedono la corretta esecuzione tecnica e quindi la correzione da parte del preparatore\allenatore.
Abbiamo inserito recuperi da 30” ma, per facilitare l’apprendimento e l’esecuzione corretta, inizialmente si possono utilizzare anche recuperi più lunghi (1-1’30”).
Una volta acquisita la corretta tecnica di esecuzione ( o stabilito che già alla prima proposta, il nostro atleta è in grado di eseguire tutti gli esercizi correttamente) si può pensare di implementare il programma, andando a modificare alcuni parametri (sovraccarico, serie,ripetizioni, recuperi):

  • Salti al gradone 4×6 rec 1′
  • Camminata in quadrupedia 3x 5 frontali+5 dx+5sx+5 indietro
  • Contropiegata braccia tese in alto con palla medica 3kg 3×8 rec 1′
  • Piegamenti sulle braccia 3×10 rec 1′(chi le faceva in ginocchio passerà a fare 2×12 normali)
  • Affondi laterali alternati + spinta in alto con manubri 2×10+10 rec 1′
  • Tirate inverse alla trave o trazioni alla sbarra 3×8 rec 1′
  • Tenute isometriche frontali + laterali 3x 30”+30”dx+30″sx
  • Crunch a libretto 3×12 rec 1′

Questo tipo di proposta può essere praticata 2-3 volte a settimana e inserita tranquillamente in una programmazione più complessa all’interno della settimana.
Come detto in precedenza, starà poi al preparatore, capire la condizione e lo stato fisico-motorio del ragazzo, su cui programmare il passo successivo.

L’allenamento della Forza, l’importanza di una valutazione reale.

Michele Lando al lavoro sotto il controllo di Alessandro RoppoOggi vogliamo affrontare un argomento molto importante per tutti gli sportivi, sia amatoriali che professionisti; l’allenamento della Forza.
Ogni sport possiede le proprie caratteristiche, il proprio modello prestativo, ma le capacità condizionali che permettono il gesto motorio sono sempre le stesse, infatti sarà l’enfasi su una determinata capacità o una combinazione tra esse a differenziare uno sport da un altro.
Nel tempo questa continua ricerca della differenziazione ha portato a perdere di vista le reali caratteristiche delle capacità condizionali, a volte allontanandosi anche dalle basi di fisiologia.
Nello specifico, quando parliamo di FORZA vediamo come essa viene troppo spesso classificata in una serie infinita di tipologie: Massima, Rapida, Veloce, Reattiva, Riflessa, Resistente, Dinamica Massima, Esplosiva, Resistenza alla Forza, Resistenza Muscolare e ultimamente la Forza Funzionale.
Ovviamente non saremo noi (non è nel nostro interesse) a contestare la terminologia utilizzata e il perché di tante classificazioni visto che queste voci si basano su studi scientifici di una certa rilevanza; però possiamo contestare chi si ostina ad allontanarsi dalle basi fisiologiche della Forza.

In primis, la fisica ci dice che la Forza è data dall’espressione tra una massa e la sua accelerazione (F=m*a), che questo evento inneschi una serie di reazioni a catena che dipendono da fattori quali la sincronizzazione delle fibre, il reclutamento delle unità motorie e la coordinazione intermuscolare che sono parte integrante dell’espressione di forza, ma la cosa fondamentale da capire è che se non possiamo MISURARLA, non possiamo classificarla.

Nello Sport come nel fitness, sentiamo parlare di carichi di allenamento, di percentuali su serie e ripetizioni, ma siamo sicuri che questi numeri che compaiono sulle vostre schede di allenamento siano giusti e rispecchino le vostre necessità?

Come faccio a dire che Tizio lavora al 70% del proprio massimale se non ho il dato fondamentale per la fisica che è l’accelerazione? Il mio “occhiometro” non sarà mai in grado di dirmi che quell’ipotetico 70% è stato spostato ad una certa velocità, così da indicarmi la forza espressa.
Ecco che quindi la classificazione della forza (come sosteneva C.Bosco) deve avvenire attraverso l’analisi dei due elementi fondamentali che sono il Carico (la massa) e la velocità di esecuzione del gesto motorio (accelerazione), a cui va aggiunta l’analisi degli angoli articolari del gesto stesso.

Così facendo la classificazione delle forze si ridurrà notevolmente a 3 espressioni:
– Forza massima v < 0,5 m\s
– Forza dinamica v 0,5 <> 1,2 m\s
– Forza esplosiva v > 1,2 m\s

Da qui si è visto negli anni e attraverso diversi studi, come a queste velocità corrispondesse un certo range del carico,(che ha portato anche alla creazione di tabelle di riferimento basate su carico e ripetizioni raggiunte):
Forza massima 70-100% del CM
– Forza dinamica 30-70% del CM
Forza esplosiva 0-30% del CM
Forza reattiva generalmente a carico libero con velocità massima

Già osservando questi dati, possiamo notare come ci sia innanzitutto una differenza sostanziale tra i vari range di lavoro(tra il 30 e il 40% ) che per un allenamento ottimale non possono essere sottovalutati; e ancora la coincidenza tra espressione massima di una tipologia di forza e quella minima della forza successiva come li valuto? Ad esempio se mi alleno al 70% come faccio a sapere se sono in forza massima o in forza dinamica ? Oppure se mi alleno a corpo libero, sto allenando la forza esplosiva o la forza reattiva? Se il mio atleta è in sovrappeso, siamo sicuri che il suo “peso in eccesso” non sia sufficiente per allenare la forza reattiva a corpo libero?
Queste sono tutte considerazione alla base di una programmazione di allenamento ottimale, le gare si vincono per millesimi di secondo e allo stesso modo un solo kg in più o in meno durante l’allenamento della forza, può fare la differenza sul risultato finale, LA GARA.

E’ qui che la tecnologia ci viene in supporto e solo chi ne è dotato può valutare i propri atleti e programmare un allenamento personalizzato che tenga veramente conto di tutte queste differenze.
Nell’immagine sottostante, potete vedere come abbiamo ottenuto il profilo muscolare di un nostro atleta (Ultratrail), facendogli eseguire diverse serie di Squat a carico crescente.
Nella colonna di sinistra troverete il carico utilizzato, mentre nelle colonne successive trovate tra partentesi i m\s per il carico corrispondente per ogni ripetizione.

L’allenamento della Forza, l’importanza di una valutazione reale.

In giallo abbiamo evidenziato un evento molto particolare che solo attraverso attrezzature come il Gyko di Microgate è possibile ottenere: notate come il nostro atleta alla prima ripetizione di squat con 78Kg esprime 0.31 m\s, stessa velocità ottenuta alla prima e alla seconda ripetizione con 98kg ed ogni singola ripetizione è stata effettuata in contrazione esclusivamente concentrica, ovvero effettuando 1-2” di stop al termine della fase eccentrica (di discesa) dello squat.

A dimostrazione di come pur avendo aumentato 20kg sul bilanciere, il nostro atleta è riuscito ad esprimere la stessa velocità, allo stesso angolo sullo stesso esercizio!

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