Oggi vogliamo affrontare un argomento molto importante per tutti gli sportivi, sia amatoriali che professionisti; l’allenamento della Forza.
Ogni sport possiede le proprie caratteristiche, il proprio modello prestativo, ma le capacità condizionali che permettono il gesto motorio sono sempre le stesse, infatti sarà l’enfasi su una determinata capacità o una combinazione tra esse a differenziare uno sport da un altro.
Nel tempo questa continua ricerca della differenziazione ha portato a perdere di vista le reali caratteristiche delle capacità condizionali, a volte allontanandosi anche dalle basi di fisiologia.
Nello specifico, quando parliamo di FORZA vediamo come essa viene troppo spesso classificata in una serie infinita di tipologie: Massima, Rapida, Veloce, Reattiva, Riflessa, Resistente, Dinamica Massima, Esplosiva, Resistenza alla Forza, Resistenza Muscolare e ultimamente la Forza Funzionale.
Ovviamente non saremo noi (non è nel nostro interesse) a contestare la terminologia utilizzata e il perché di tante classificazioni visto che queste voci si basano su studi scientifici di una certa rilevanza; però possiamo contestare chi si ostina ad allontanarsi dalle basi fisiologiche della Forza.
In primis, la fisica ci dice che la Forza è data dall’espressione tra una massa e la sua accelerazione (F=m*a), che questo evento inneschi una serie di reazioni a catena che dipendono da fattori quali la sincronizzazione delle fibre, il reclutamento delle unità motorie e la coordinazione intermuscolare che sono parte integrante dell’espressione di forza, ma la cosa fondamentale da capire è che se non possiamo MISURARLA, non possiamo classificarla.
Nello Sport come nel fitness, sentiamo parlare di carichi di allenamento, di percentuali su serie e ripetizioni, ma siamo sicuri che questi numeri che compaiono sulle vostre schede di allenamento siano giusti e rispecchino le vostre necessità?
Come faccio a dire che Tizio lavora al 70% del proprio massimale se non ho il dato fondamentale per la fisica che è l’accelerazione? Il mio “occhiometro” non sarà mai in grado di dirmi che quell’ipotetico 70% è stato spostato ad una certa velocità, così da indicarmi la forza espressa.
Ecco che quindi la classificazione della forza (come sosteneva C.Bosco) deve avvenire attraverso l’analisi dei due elementi fondamentali che sono il Carico (la massa) e la velocità di esecuzione del gesto motorio (accelerazione), a cui va aggiunta l’analisi degli angoli articolari del gesto stesso.
Così facendo la classificazione delle forze si ridurrà notevolmente a 3 espressioni:
– Forza massima v < 0,5 m\s
– Forza dinamica v 0,5 <> 1,2 m\s
– Forza esplosiva v > 1,2 m\s
Da qui si è visto negli anni e attraverso diversi studi, come a queste velocità corrispondesse un certo range del carico,(che ha portato anche alla creazione di tabelle di riferimento basate su carico e ripetizioni raggiunte):
– Forza massima 70-100% del CM
– Forza dinamica 30-70% del CM
– Forza esplosiva 0-30% del CM
– Forza reattiva generalmente a carico libero con velocità massima
Già osservando questi dati, possiamo notare come ci sia innanzitutto una differenza sostanziale tra i vari range di lavoro(tra il 30 e il 40% ) che per un allenamento ottimale non possono essere sottovalutati; e ancora la coincidenza tra espressione massima di una tipologia di forza e quella minima della forza successiva come li valuto? Ad esempio se mi alleno al 70% come faccio a sapere se sono in forza massima o in forza dinamica ? Oppure se mi alleno a corpo libero, sto allenando la forza esplosiva o la forza reattiva? Se il mio atleta è in sovrappeso, siamo sicuri che il suo “peso in eccesso” non sia sufficiente per allenare la forza reattiva a corpo libero?
Queste sono tutte considerazione alla base di una programmazione di allenamento ottimale, le gare si vincono per millesimi di secondo e allo stesso modo un solo kg in più o in meno durante l’allenamento della forza, può fare la differenza sul risultato finale, LA GARA.
E’ qui che la tecnologia ci viene in supporto e solo chi ne è dotato può valutare i propri atleti e programmare un allenamento personalizzato che tenga veramente conto di tutte queste differenze.
Nell’immagine sottostante, potete vedere come abbiamo ottenuto il profilo muscolare di un nostro atleta (Ultratrail), facendogli eseguire diverse serie di Squat a carico crescente.
Nella colonna di sinistra troverete il carico utilizzato, mentre nelle colonne successive trovate tra partentesi i m\s per il carico corrispondente per ogni ripetizione.
In giallo abbiamo evidenziato un evento molto particolare che solo attraverso attrezzature come il Gyko di Microgate è possibile ottenere: notate come il nostro atleta alla prima ripetizione di squat con 78Kg esprime 0.31 m\s, stessa velocità ottenuta alla prima e alla seconda ripetizione con 98kg ed ogni singola ripetizione è stata effettuata in contrazione esclusivamente concentrica, ovvero effettuando 1-2” di stop al termine della fase eccentrica (di discesa) dello squat.
A dimostrazione di come pur avendo aumentato 20kg sul bilanciere, il nostro atleta è riuscito ad esprimere la stessa velocità, allo stesso angolo sullo stesso esercizio!